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健身專欄

肌少症簡介


Date 2020/11/02

請閉上眼睛,想像我敘述的畫面,下班要回家的路上,光是爬樓梯出捷運就感覺大腿痠軟吃力;提著菜籃回家的路上,還不到一半就覺得手提不住了;坐在沙發上,以前輕鬆起身,現在卻困難重重,這些是不是很常在我們身邊的親友身上見到呢?這有可能是肌少症漸漸浮現之後的現象喔!!


        到底什麼是肌少症呢?根據明確的醫學定義,其解釋為漸進式的肌肉質量減少以及肌肉功能降低,造成疾病發生率提高、生活品質降低乃至死亡的症候群,白話說就是因為身體的力量不足導致無法正常生活的疾病。肌少症的可怕不在於沒有力量這麼單純而已,可怕的是因為沒有力量而導致的衰弱、跌倒、骨折、失能、臥床等等一連串狀況。


        一般來說,肌少症發生在65歲以上的老年人居多,但據研究指出40歲以上的成人肌肉質量每十年大約下降8%;70歲以上的成人肌肉質量約每年減少15%。而且是年紀越大流失的速度越快,整體來說,會導致肌少症的原因並非老化這個單一原因而已,其他像是長期臥床、營養不良、內分泌失調、癌症等都會導致肌少症。

        現行肌少症的粗略判定標準,是以步行速度與握力兩項的數據評估是否有肌少症,步行速度若小於每秒0.8公尺或是握力男性小於26kg、女性小於18kg,其中一項成立則會被視為肌少症。


        目前研究看來,能預防肌少症的途徑只有兩個而已,一是營養;二是運動。

營養:建議攝取充足的蛋白質,每日至少1-3份,包括瘦肉、家禽肉、海鮮、堅果類、奶豆蛋類。

運動:骨骼肌有良好的適應與再生能力,適度的鍛鍊可減緩肌力流失的速度,運動類型的選擇,可選擇中高強度的有氧運動以及阻力訓練,一般來說會建議每周累積150分鐘的中強度有氧運動或是累積75分鐘的高強度有氧;而阻力訓練會建議每次都要達到大肌群最大肌力的65~85%且一周運動兩次以上的訓練為佳。



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