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健身專欄

翹腳-性感與舒適背後付出的代價 淺談臀中肌


Date 2020/10/29

希望睡醒之後可以神清氣爽,但起床後等著你的總是腰酸背痛;週年慶明明還買不到一半,你的膝蓋卻在跟你哀號,讓你不舒服到不能繼續走下去;明明沒再做粗重的工作,但坐在電腦前打電動,也能讓你的下背痠到靠北;帶著上面的問題去找物理治療師,經常聽到答案是臀中肌無力,心裡卻想”供三小?”你是否曾經遇過上面的問題,今天我們就來介紹一下不良的姿勢與臀中肌的關聯。


臀中肌,是一條連接髂骨翼外側與大轉子外側的肌肉,簡單來說就是位於我們臀部的側面,主要的功能是外展大腿與穩定骨盆,與大腿的內收肌群互為拮抗肌群。

當我們翹腳或是站三七步時,臀中肌(不出力的那腿)會一直處在被拉伸的情況,這時候會導致內收肌群與臀中肌力量的失衡,還有一種情況是睡覺的時候如果側睡,上方腳的膝蓋會落下超過軀幹中線,進而整晚都在伸展臀中肌,而內收肌群變得越來越緊繃,如果沒有訓練或是導正會導致強邊越強,弱邊越弱,


那失衡時會發生什麼狀況呢?就大腿的部分,因為內收肌群強,所以會一直將大腿往內拉,步寬會越來越窄,往內拉膝蓋容易外翻,膝蓋外翻容易導致足弓塌陷;而足弓若塌陷則容易發生大腿內旋的狀況,大腿內旋會更充分的伸展弱化臀中肌,另外剛才有提到臀中肌也有穩定骨盆的功能,臀中肌無力會引發另一邊的骨盆上抬無法保持中立,更多力量會落在有力那邊的骨盆上,造成容易引起下背痛,所以綜觀上述所言,臀中肌對我們的下背及下肢的健康至關重要。


為了好好鍛練我們的臀中肌,平時就應該從改變姿勢下手,坐在椅子上雙腳保持與臀部同寬,讓腰椎保持在中立位置,刻意的併攏雙腳正坐會導致下背的腰弓弧度被拉平,好比跌坐在地的的姿勢一般,其實對椎間盤的壓力相當的大,另外避免翹腳,站立時重量應平均分配在兩腳上也是關鍵,更進一步可以睡覺的時候使用抱枕夾在兩腿中間,避免膝蓋落下超過軀幹中線,這些小細節都可以避免我們過度伸展臀中肌。


下列有幾個方式改善我們失衡的肌肉:

  1. 放鬆腿內側肌群,滾筒、按摩、伸展,任何可以放鬆肌肉的方式皆可,讓過度緊繃的內收肌群放鬆
  2. 側抬腿鍛鍊臀中肌:側躺,軀幹保持中立,核心出力收緊,大腿伸直,腳背勾向自己,腳趾朝前接著大腿向後向上45度抬高(切勿向前抬高,向前會使用到闊筋膜張肌)感覺臀部出力,如果沒人可以幫忙調整姿勢,建議可以靠強側躺坐側抬腿,腳跟感覺像是要推向牆面一般。平常也可使用站姿,但要注意核心依舊要收緊,骨盆不要往前推。

上面的運動,建議一周練習4次,每次都做10下兩組,肌力進步了可增加至20下三組。

希望上面的解釋可以對各位有所幫助,如果對於動作還是有所疑慮,不確定自己是否做的正確,建議可以尋求專業教練的協助喔!!

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