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健身專欄

關於爆發力與增強式訓練


Date 2020/10/26

追求力量與速度的表現是許多運動員的追求,而兩者的完美結合即是爆發力

的展現,如何展現強大的爆發力往往是運動員勝負的關鍵,因此如何訓練以增加爆發力,長久以來一直是訓練者及運動員所關心也傷透腦筋的的議題。


一般而言,爆發力的定義為單位時間內所徵召的最大力量,也就是盡可能在短時間內所表現出來的力量,為了激發在最短的時間內所能表現的最大力量,美國學者Fred Wilt1976年提出(Plyometric)增強式訓練的概念,意思是快速且力量大的運動表現,其利用的原理是訓練肌肉向心收縮與離心收縮的互相協調,藉由離心收縮的牽張力量誘發較大的向心收縮,此方式稱為牽張-縮短循環,簡稱SSC,增強式訓練運用的生理機制有二

        1.牽張反射:人體的肌肉當中有兩種感覺受器,一是肌梭,負責肌肉的收縮;二是高爾肌腱器,負責肌肉的伸展,人體當肌肉收到用力且快速的伸展時,肌梭會為了保護肌肉而反射性           的收縮肌肉,但當肌肉收縮到極限時,高爾肌腱器則會為了保護肌肉而放鬆肌肉,此過程即為牽張反射。

        2.肌肉彈性能:利用肌節與結締組織肌鞘(即肌腱、肌筋膜、韌帶等組織)的彈性

在進行增強式訓練的過程當中會經歷三個階段

  1. 離心收縮:先是肌肉伸展、在拉長的過程當中儲存來自肌肉與結締組織的彈性位能。
  2. 過渡階段:伸長的肌肉組織,利用牽張反射的原理,快速的向心收縮。
  3. 向心收縮:順著牽張反射的肌肉收縮,肌肉將儲存的彈性位能釋放轉為強大的動能。

上述的過程就如同射橡皮筋一般,橡皮筋被拉長之後,在放手的瞬間射出。

一般而言,增強式訓練普遍多見於下肢的跳躍動作,而上肢則有彈地式的伏地挺身或是利用藥球進行投擲的動作,而增強式訓練在正確的執行之下是安全有效的,但前提是對於動作模式的熟悉,所以為避免受傷風險見還是尋求專業教練的幫助為佳。


最後綜觀上述所提到的內容,真的只有運動員需要爆發力嗎?一般的民眾難免提出疑問,我的生活當中既不需要高速的足球射門也不需要灌籃,更不需要強勁的快速出拳或投擲,那為何我們需要訓練爆發力,其實訓練的目的不只是為了提升運動表現,更是為了提升生活品質,試想生活中會遇到的狀況,閃避突如其來的車輛;接住突然掉落的物體;平衡即將跌倒的自己;撿起爸爸快滾下月台的橘子,這些都是我們生活中隨處可見的狀況,看到這裡,你還覺得自己不需要爆發力嗎?

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