雙腳硬舉重量越舉越重，但單腳硬舉時不拿任何重量還是站不穩該怎麼辦呢？

今天Ryan教練來告訴你3個根本原因及改善方法喔！

為什麼要做單腳硬舉？
單腳硬舉主要訓練的肌群是-臀中肌、臀大肌與股二頭肌，
在做髖鉸鏈動作的同時還要維持單腳穩定。
除了可以改善雙邊肌肉量與肌力不對稱的問題，
也更符合平常走路、跑步與大多數運動單腳支撐跟發力的動作模式。

為什麼單腳硬舉總是做不好？
1.動作不熟悉
我們可以先從退階動作開始練習，
手輕扶穩固的支撐物並後腳尖點地，
重心維持在前腳、膝蓋自然微彎，
專注在前腳的髖鉸鏈動作。
動作熟悉以後可以試著將後腳微微離地，
接著手離開支撐物，
如果動作熟悉穩定後就可以試著拿起重量開始訓練囉！

2.足底控制能力不佳
在足弓塌陷或外翻的清況下單腳站立都很難平衡，
我們可以試著把腳趾頭先都翹起來，
使用大拇指球、小拇指球及後腳跟去做三點平衡，
再把腳趾都放下來，
腳趾都不要出現抓地板的動作。
在身體不搖晃的情況下可以利用三點平衡單腳站立在地板上，
再到軟墊上嘗試。
完成足底控制練習之後再開始單腳硬舉，
平衡能力會有顯著的改善！

3.核心骨盆不穩定
在做單腳硬舉時看向鏡子如果有軀幹旋轉的問題，
很大的原因是核心骨盆的不穩定。
除了可以做死蟲、鳥狗等訓練之外，
可以注意自己的後腳是否有向外旋轉，
讓後腳帶著髖和軀幹向內旋轉至中立位置，
問題也會迎刃而解。

如果你有單側訓練不平衡的問題無法解決，
歡迎來台南東區健身房 好動體能斯巴達館喔！
 
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