提到「核心訓練」你腦中第一個浮現的動作是什麼？

蠻有可能是仰臥起坐、捲腹或者俄羅斯轉體吧！

當我們在做這些動作時，

脊椎會持續隨著核心一起伸展、側屈、旋轉、屈曲。

在光譜的另一端則是「核心抗動」。

核心抗動訓練的目的是在維持助骨、髖關節、脊椎的姿勢和穩定。

研究中也指出核心在我們身體中真實的目標是在抵抗動作，而非產生動作。

無論是跑步、跳躍、甚至是生活中拿起重物，

都能提供穩定的基礎讓力量更有效率的從下半身傳遞到上半身，

並大幅減少受傷的風險。

核心抗動—4個面向都缺一不可

【抗伸展(Anti-Extension)】

主要目的是穩定脊柱、主動抵抗胸腰椎過度伸展。

例如在做肩推或是把重物高舉過頭時，

若核心沒主動對抗腰椎伸展，壓力和重量就容易集中在下背並造成傷害。

常見動作有「死蟲(Dead Bug)」及「棒式(Plank)」。

【抗旋轉(Anti-Rotation)】

主要目的是提升抵抗旋轉的核心與臀肌肌力，進而保護脊椎。

就連平常走路、跑步都需要好的抗旋轉能力來維持身體穩定。

常見動作有「鳥狗式(Birddog)」及「站姿胸前推(Pallof Press)」。

【抗側屈(Anti-Lateral Flexion)】

當身體突然要改變方向時，

脊柱會自然地往要去的那一側彎曲、肩膀也會同時遠離髖部。

若抗側屈能力不足時不只變換方向的速度會下降，

同時有更高的髖、膝、踝受傷風險。

常見動作有「側棒式(Side Plank)」及「行李箱走路(Suitcase Carry)」。

【抗屈曲(Anti-Flexion)】

抗屈曲是最常被遺忘的核心抗動訓練，

完整的核心訓練不應該只有正向跟側向的動作，

而盡可能的有越多協同區域一起維持脊柱和骨盆的穩定性。

訓練抗屈曲時通常我們會把重量放在身體前側，

並使用背部肌群與核心來保持脊柱中立。

常見動作有「背部等長伸展 (Back Extension Isometric Hold)」。

如果核心越做腰越痛，可以試試4個面向的核心抗動訓練來改善目前無法改善的問題吧。

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