你不孤單
健身專欄
教練啊~我工作忙~學業重~沒辦法去健身房 該怎麼控制飲食呀?
Date 2022/03/04
教練啊~
不能去健身房我該如何調整飲食？
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？？因為疫情緊張，健身房也跟著停業
少掉了平常大量的運動，我該怎麼調整飲食才不會「走經」呢？
1.攝取充足的蛋白質蛋白質可以延長消化的時間及飢餓感
在不能訓練的這段期間，又可以避免肌肉流失
蛋白質攝取參考表
一般民眾-0.8－1.0克/每公斤體重
一般民眾(有運動)-1.0－1.2克/每公斤體重
耐力型運動 -1.2-1.8克/每公斤體重
健美、爆發型運動-1.6-2.0克/每公斤體重
降體重期-1.8-2.7克/每公斤體重
2.先吃菜飲食順序先吃菜，再吃肉，最後再吃澱粉。
先吃下大量的低熱量的蔬菜墊胃，可以降低攝取過多熱量的機會
蔬菜類包含包含葉菜類、瓜類、菇類、豆類、茄子、秋葵、蘆筍、大番茄、玉米筍⋯⋯等等
3.充足飲水飢餓和口渴的生理狀態相近
導致人體誤認口渴的訊號為飢餓訊息，攝取過多的熱量。
感覺餓先喝杯300cc的水，如果還是覺得餓再吃東西，先喝水墊胃再吃東西，也可以同時避免一次攝取過多熱量
建議飲水量為：體重(kg)x30-40cc
以體重70來說為2100-2800cc
4.食物替換吃同一種類食物，一樣可以透過食物替換法
選擇熱量密度較的食物種類喔！
例如
將豆魚肉蛋類的 五花肉 換成 里肌肉
脂肪類的 橄欖油 換成 酪梨
乳品類的 全脂牛奶 換成 脫脂牛奶
澱粉類的 貝果 換成 馬鈴薯
